Von Leon, Redaktion von YOga Knigge
Wer Yoga macht, beschäftigt sich zwangsläufig mit Asanas – Asana ist der Fachausdruck für die ruhenden Körperhaltungen im Yoga.
Was sind Asanas?
Asanas sind eine zentrale Komponente des Yoga. Sie sind die ruhenden Körperhaltungen, die Yogis und Yoginis während ihrer Übungen einnehmen. In einigen Fällen gibt es für einzelne Haltungen einen eigenen Namen – z. B. Herabschauender Hund, Die Kindhaltung oder Der Lotussitz – in anderen Fällen besteht eine Übung aus mehreren Asanas. Der Sonnengruß ist z. B. eine Abfolge von insgesamt 12 Asanas.
Asanas haben eine lange Geschichte und sind seit jeher Teil der Yoga-Tradition. (S. a. In welchem Land liegt der Ursprung von Yoga?). Es gibt sowohl einfache Haltungen, die auch Anfänger ausprobieren können, sowie fortgeschrittene Asanas für erfahrene Praktizierende.
HERABSCHAUENDER HUND (ADHO MUKHA SVANASANA)
Der Herabschauende Hund gehört zu den wohl bekanntesten Yoga-Übungen bzw. -Positionen. Hier beginnst du im Vierfüßlerstand. Das heißt, du kniest dich zunächst hin und stützt deinen Oberkörper auf den Händen ab. Füße und Hände sind dabei in einer Linie. Drücke nun dein Gesäß nach oben, so dass dein Körper in der Seitenansicht ein Dreieck bildet. Diese Yogaübung dehnt und stärkt u. a. den Rücken sowie die Arme, die Beine und die Schultern.
KRIEGER I (VIRABHADRASANA A)
Aus einer aufrecht stehenden Position (der s. g. Berghaltung) führe die Arme nach oben. Setze nun deinen linken Fuß nach vorne, während dein rechter Fuß an der Position verbleibt, aber um 45 Grad nach hinten gedreht wird. Betrachtet man dich nun von vorne, sind die Fersen beider Füße auf einer Linie. Beuge nun dein vorderes Knie bis das Knie über der Ferse ist. In dieser Haltung kannst du bis zu einer Minute bleiben.
KRIEGER II (VIRABHADRASANA B)
Auch beim Krieger II beginnst du in der Berghaltung (aufrecht stehend) und setzt deinen linken Fuß nach vorne, während dein rechter Fuß an seiner ursprünglichen Position verbleibt. Auch hier drehe den rechten Fuß um 45 Grad nach hinten. Wieder sind die Fersen auf einer Linie. Beuge auch hier nun das linke Knie, bis es über der Ferse des linken Fußes ist. Hebe die Arme nun langsam nach oben bis sie parallel über dem Boden sind – der linke Arm nach vorne, der rechte Arm nach hinten.
KINDHALTUNG (BALASANA)
Für die Kindhaltung setze dich auf deine Fersen, während die Füße beieinander liegen. Atme aus und beuge dich langsam nach vorne, bis deine Stirn auf der Matte liegt. Lege deine Arme dabei ausgestreckt vor dir auf der Matte ab. Bleibe in dieser Position etwa 30 Sekunden und löse die Position wieder auf.
Solltest du Probleme haben, mit dem Gesäß deine Füße zu berühren, kannst du auch ein Kissen drunter legen.
DREIECK (TRIKONASANA)
Für das Dreieck stehst du zunächst in der aufrechten Position und machst dann mit deinem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Drehe nun den rechten Fuß nach außen, so dass die Zehen zur Außenkante der Yogamatte zeigen, die Fersen beider Füße allerdings weiterhin auf einer Linie sind. Blicke weiterhin nach vorne, während du die Arme parallel zu deinen Beinen von dir streckst. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Beuge nun deinen Oberkörper nach unten, in Richtung deines vorderen Beines. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Jene Hand, die nun nach vorne zeigt, führst du jetzt nach unten, in Richtung Fuß, während die andere Hand in die entgegengesetzte Richtung nach oben geführt wird. Beide Arme bilden nun eine gerade Linie.
Asana-Grundlagen
Atmung und Ausrichtung sind zwei wichtige Faktoren bei der Durchführung von Asanas.
Die Bedeutung von Atmung und Ausrichtung
Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, unseren Körper und Geist zu stärken und unser Wohlbefinden zu verbessern. Um jedoch die volle Wirkung der Asanas zu spüren, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Eine der wichtigsten Grundlagen der Asanas ist die richtige Atmung und die Ausrichtung.
Die Atmung ist ein zentraler Bestandteil jeder Asana-Praxis. Eine bewusste Atmung während der Praxis von Asanas sorgt dafür, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Die Atmung kann auch dazu beitragen, dass wir uns besser auf unsere Körperhaltungen konzentrieren und uns dabei unterstützen, unsere Asanas länger und effektiver zu halten.
Eine der einfachsten Atemtechniken, die wir während der Praxis von Asanas anwenden können, ist die sogenannte Bauchatmung. Hierbei atmen wir tief in unseren Bauch ein, wodurch sich unsere Lungen vollständig füllen. Dann atmen wir langsam aus und lassen unsere Lungen vollständig leer werden. Diese einfache Atemtechnik kann uns helfen, unsere Atmung zu vertiefen und unseren Körper zu entspannen.
Neben der Atmung ist auch die Ausrichtung ein wichtiger Aspekt der Asana-Praxis. Die Ausrichtung bezieht sich auf die korrekte Positionierung unseres Körpers in jeder Asana. Eine falsche Ausrichtung kann zu Schmerzen und Verletzungen führen, insbesondere wenn wir versuchen, fortgeschrittenere Asanas auszuführen.
Um die korrekte Ausrichtung zu erreichen, müssen wir uns bewusst auf unseren Körper konzentrieren. Wir sollten uns auf die Ausrichtung unserer Wirbelsäule, unserer Gelenke und unserer Muskeln konzentrieren, um sicherzustellen, dass wir jede Asana korrekt ausführen. Eine gute Ausrichtung hilft uns auch, unsere Atmung zu vertiefen und unseren Körper besser zu spüren.
Hier ein schöner Einstieg in das Asana Krieger I:
Die Rahmenbedingungen für wirksames Yoga
Die Ausführung von Asanas erfordert Sorgfalt und Aufmerksamkeit, um Verletzungen zu vermeiden und die volle Wirkung jeder Haltung zu spüren. Es gibt einige wichtige Schritte, die du beachten solltest, um sicherzustellen, dass du jede Asana korrekt ausführst.
Zunächst solltest du sicherstellen, dass du in einer ruhigen und ungestörten Umgebung praktizierst, in der du dich auf deine Atmung und deine Körperhaltung konzentrieren kannst. Wähle eine Matte oder ein bequemes Handtuch als Unterlage, um eine rutschfeste Oberfläche zu haben, auf der du dich bewegen kannst.
Als nächstes solltest du darauf achten, dass du jede Asana in deinem eigenen Tempo und auf eine für dich angenehme Weise ausführst. Dein Körper sollte niemals überfordert werden, und es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden.
Schließlich ist es wichtig, dass du jede Asana kontrolliert ausführst. Vermeide plötzliche Bewegungen oder Sprünge und versuche, jede Bewegung fließend und kontrolliert auszuführen. Dies hilft dir, deine Körperhaltung und Atmung zu kontrollieren und die volle Wirkung jeder Asana zu spüren.
Klassifizierung der Asanas
Die verschiedenen Kategorien
Es gibt eine Vielzahl von Asanas, die in verschiedene Kategorien eingeteilt werden können, basierend auf ihren spezifischen Wirkungen auf den Körper und den Geist. In diesem Text werden wir uns mit den verschiedenen Kategorien von Asanas beschäftigen.
Standhaltungen sind Asanas, die im Stehen ausgeführt werden und die Muskeln der Beine, Hüften und des Rumpfes stärken und dehnen. Beispiele für Standhaltungen sind Tadasana (Bergstellung), Virabhadrasana (Kriegerstellung), und Utthita Trikonasana (Dreieckstellung).
Vorwärtsbeugen sind Asanas, bei denen der Körper nach vorne gebeugt wird, um die Muskeln an der Rückseite des Körpers zu dehnen und zu entspannen. Beispiele für Vorwärtsbeugen sind Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge), Janu Sirsasana (Kopf-zu-Knie-Stellung), und Balasana (Kindeshaltung).
Rückbeugen sind Asanas, bei denen der Körper nach hinten gebeugt wird, um die Muskeln an der Vorderseite des Körpers zu dehnen und zu stärken. Beispiele für Rückbeugen sind Bhujangasana (Kobra-Stellung), Ustrasana (Kamelstellung) und Setu Bandha Sarvangasana (Brückenstellung).
Twists sind Asanas, bei denen der Körper verdreht wird, um die Muskeln an der Wirbelsäule und den inneren Organen zu stärken und zu dehnen. Beispiele für Twists sind Ardha Matsyendrasana (Halber Lord der Fische) und Bharadvajasana (Bharadvajas Stellung).
Umkehrhaltungen sind Asanas, bei denen der Körper in eine umgekehrte Position gebracht wird, um die Durchblutung zu verbessern und den Geist zu beruhigen. Beispiele für Umkehrhaltungen sind Sirsasana (Kopfstand), Sarvangasana (Schulterstand) und Pincha Mayurasana (Unterarm-Stand).
Balancehaltungen sind Asanas, bei denen der Körper in einer instabilen Position gehalten wird, um die Muskeln der Beine, des Kerns und der Arme zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern. Beispiele für Balancehaltungen sind Vrikshasana (Baumstellung), Garudasana (Adlerstellung) und Natarajasana (Tänzerstellung).
Weitere Beispiele für Asanas:
TAUBE
Aus dem Vierfüßlerstand setze beide Hände neben dir auf die Yogamatte. Schiebe nun das linke Bein nach vorne, an der linken Hand vorbei. Der abgelegte Oberschenkel zeigt nach vorne, der Unterschenkel ist abgewinkelt und der abgelegte linke Fuß zeigt zur Seite. Das rechte Bein führst du nun ganz ausgestreckt nach hinten. Halte den Oberkörper gerade und schaue nach vorne. Ab hier gibt es die Möglichkeit, verschiedene Taube-Varianten einzunehmen. Für die “volle” Version winkelst du das hintere Bein an und versuchst es in Richtung Kopf zu führen. Mit beiden Händen greifst du nun über deinen Kopf und hälst den ausgestreckten Fuß fest. Wenn du eine Weile in dieser Position bleibst, kannst du diese Yogaübung mit dem anderen Bein wiederholen (also noch einmal seitenverkehrt ausführen).
HEUSCHRECKE
In der Ausgangsstellung liegst du flach auf dem Bauch. Führe nun die Arme gleichzeitig nach hinten und fasse beide Fußknöchel. Ziehe die Beine soweit es geht nach oben und hinten. Wippe nun in dieser Position etwas vor und zurück – eine tolle Übung für den Rücken!
TWIST IM VIERFÜSSLE
Ausgangsposition ist wieder der Vierfüßlerstand, aus dem du das linke Bein und den rechten Arm nach oben führst und dort zusammenbringst. Ziehe das Bein so weit es geht nach oben und zugleich nach hinten. Wenn du dieses Asana eine Weile gehalten hast, wechsle die Seiten: die linke Hand hält das rechte Bein.
BRÜCKE
Bei der Brücke wird abermals der Rücken kräftig beansprucht und auf die Dauer flexibler. Aus der liegenden Ausgangsposition werden beide Beine angewinkelt. Die Füße sollten dabei schulter-, besser noch hüftbreit auf der Yogamatte stehen. Nun drücke Brustkorb und Bauch soweit es geht nach oben – bitte langsam und kontrolliert. Arme und Schultern bleiben dabei auf dem Boden. Für die optimale Stellung bleiben die Knie die gesamte Zeit in dem Abstand zueinander, in dem sie auch in der Ausgangsstellung waren. Das Ablegen zum Schluss sollte ebenso langsam und kontrolliert stattfinden wie der Aufbau.
Solltest du Probleme haben, mit dem Gesäß deine Füße zu berühren, kannst du auch ein Kissen drunter legen.
PFLUG
Beginne auf dem Rücken liegend. Bringe nun mit Kraft beide Füße hinter den Kopf. Die Arme bleiben dabei in ihrer Ausgangsposition, also flach auf der Matte. Die Schultergelenke halten dabei weiterhin stets Bodenkontakt. Die Yoga-Übung verlangt ein gutes Aufwärmprogramm und koordinative Fähigkeiten. Anfänger sollten sich nur ganz langsam vortasten, um keine Zerrung zu riskieren.
VORWÄRTSBEUGE IM SITZEN
Nach der rückenintensiven vorigen Übung nun eine Beuge nach vorne. Gestartet wird aus einer sitzenden Position, die Beine sind lang nach vorne ausgestreckt. Der Oberkörper wird nun langsam soweit nach vorne gebracht wie möglich. Die Arme sind dabei nach vorne ausgestreckt, so dass in der Endposition die Füße berührt, am besten sogar angefasst/gehalten werden. Wer sehr beweglich ist, kann sich soweit nach vorne beugen, bis der Kopf auf den Oberschenkel aufliegt – oder sogar zwischen die Oberschenkel passt. Diese Position bitte genauso vorsichtig wieder auflösen wie sie aufgebaut wurde.
Praktische Anleitung für Anfänger
Mehr für den ersten Eindruck, weniger als echte Anleitung – Hier ein paar Tipps für den Einstieg.
Vorbereitung
Wähle einen ruhigen und sauberen Ort für deine Praxis, an dem du ungestört bist. Vermeide das Üben von Asanas direkt nach einer schweren Mahlzeit oder während einer Krankheit oder Verletzung. Ziehe bequeme, atmungsaktive Kleidung an, die dir Bewegungsfreiheit gibt. Es muss keineswegs ausgewiesene Yoga-Kleidung sein – hier ein paar Tipps zur Yoga-Kleidung.
Ausführung
Achte auf deine Atmung und versuche, langsam und kontrolliert zu atmen. Vermeide es, zu schnell in eine Asana zu springen oder deine Grenzen zu überschreiten. Beginne langsam und baue die Haltungen Schritt für Schritt auf. Achte auf die Ausrichtung deines Körpers und stelle sicher, dass deine Gelenke und Muskeln richtig ausgerichtet sind, um Verletzungen zu vermeiden.
Abschluss
Beende deine Praxis mit Savasana (Totenstellung), um die Muskeln und den Geist zu entspannen. Trinke zum Abschluss ausreichend Wasser, um deinen Körper zu hydratisieren. Reflektiere über deine Praxis und beobachte, wie sich Körper und Geist anfühlen, um beim nächsten Mal ggf. Anpassungen vorzunehmen.
Empfehlungen für Anfänger: einfache Asanas und Verwendung von Hilfsmitteln (Yoga-Props)
| Asana | Beschreibung |
|---|---|
| Sukhasana (leichte Sitzhaltung) | Eine einfache Haltung, die dazu beiträgt, Ihre Atmung zu kontrollieren und Ihren Geist zu beruhigen. |
| Balasana (Kindeshaltung) | Eine entspannende Haltung, die dazu beiträgt, den Rücken und die Hüften zu dehnen und den Geist zu beruhigen. |
| Tadasana (Bergstellung) | Eine einfache Stehhaltung, die dazu beiträgt, Ihre Körperhaltung zu verbessern und Ihre Beine und Arme zu stärken. |
| Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund) | Eine beliebte Asana, die dazu beiträgt, Ihre Arme, Schultern, Beine und Rücken zu dehnen und Ihre Körperhaltung zu verbessern. |
| Setu Bandhasana (Brückenstellung) | Eine einfache Rückenbeuge, die dazu beiträgt, Ihre Wirbelsäule zu dehnen und Ihre Hüften und Beine zu stärken. |
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Asanas auszuführen oder Ihre Flexibilität zu verbessern, können Hilfsmittel, s. g. Yoga-Props wie z. B. Yoga-Blöcke helfen.
Asana-Sequenzen für unterschiedliche Situationen
Wer Yoga praktiziert, verfolgt in der Regel ein bestimmtes Ziel. Z. B. Abbau von Stress, Beruhigung des Geistes oder Stärkung des Körpers. Für jedes dieser Ziele eignen sich bestimmte Asanas.
Ein paar Beispiele.
- Asanas für den Morgen – Eine Sequenz für den Morgen kann Ihnen helfen, den Tag energiegeladen und positiv zu beginnen. Einige der Asanas, die Sie in diese Sequenz aufnehmen können, sind zum Beispiel der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana), die Kobra (Bhujangasana) und der Krieger (Virabhadrasana). Diese Asanas helfen, Ihren Körper aufzuwärmen, Ihre Muskeln zu aktivieren und Ihren Geist zu konzentrieren.
- Asanas für den Abend – Eine Sequenz für den Abend kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihren Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Einige der Asanas, die Sie in diese Sequenz aufnehmen können, sind zum Beispiel die Vorwärtsbeuge (Uttanasana), die Taube (Kapotasana) und die sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana). Diese Asanas helfen, Ihre Muskeln zu dehnen, Stress abzubauen und Ihren Geist zu beruhigen.
- Asanas zur Stressreduktion – Eine Sequenz zur Stressreduktion kann Ihnen helfen, Stress und Anspannung abzubauen und Ihren Geist zu beruhigen. Einige der Asanas, die Sie in diese Sequenz aufnehmen können, sind zum Beispiel der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana), der Baum (Vrikshasana) und die Vorwärtsbeuge (Uttanasana). Diese Asanas helfen, Ihre Muskeln zu entspannen, Ihren Geist zu klären und Ihre Atmung zu kontrollieren.
- Asanas zur Stärkung des Kerns – Eine Sequenz zur Stärkung des Kerns kann Ihnen helfen, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Einige der Asanas, die Sie in diese Sequenz aufnehmen können, sind zum Beispiel der Bergsteiger (Uttapadasana), das Brett (Chaturanga Dandasana) und die Planke (Phalakasana). Diese Asanas helfen, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu stärken und Ihre Körperhaltung zu verbessern.
ÜBER DEN AUTOR
Erst über Umwege fand Leon, Betreiber dieses kleinen Yoga-Blogs, zum Yoga: Gesundheitliche Probleme zwangen zu einer Umstellung der Ernährung sowie zu mehr Achtsamkeit mit dem Körper – ein Glücksfall, wie sich herausstellen sollte.
