Anfänger stehen womöglich mit Ehrfurcht vor ihrem ganz persönlichen Yoga-Karriere. Die lange Tradition, die Spiritualität – die ganze Sache kann einem ganz schön hochtrabend vorkommen.
Das ist allerdings nicht richtig (bzw. ist nicht nötig). Nicht, wenn man es nicht möchte!
Jeder kann sich jene Aspekte herausnehmen, die er gut findet, die ihm/ihr guttun. Yoga ist toll! Und die Übungen kann man übrigens auch zu zweit machen.
Hier der Versuch, einen kleinen Überblick über die gängigen Yogaübungen zu geben. Für Fortgeschrittene ist vielleicht auch die eine oder andere Inspiration mit dabei. Viel Spaß! 🙂
Welche Yoga-Übungen sind für wen die richtigen? Und welche Effekte sind zu erwarten?
Wie nennt man die Yogaübungen? Asanas!
Die ruhenden Übungen und Posen beim Yoga werden Asanas genannt. Im Deutschen haben die Asanas oft recht anschauliche Namen, z. B. “Herabschauender Hund”, “Pflug” oder “Krähe”.
Als Gedächtnisstütze, aber in erster Linie als Dekoration, habe ich mir in meine heimische Yoga-Ecke ein Poster mit den gängigsten Asanas gehängt. Wer auch dazu Lust hat: Die Poster gibt es zum Beispiel hier.
Bei der korrekten Ausübung der Asanas geht es nicht nur um das richtige Halten der Yoga-Figuren, sondern auch um die korrekte Hinführung in die Position und die spätere Auflösung.
Asana heißt im Deutschen etwa „Sitz“ und so sind eher Körperhaltungen gemeint, wenn von Asanas die Rede ist (allerdings nicht nur). Geht es um Bewegungsabläufe, werden diese meistens als Karanas bezeichnet.
Welche Yogaübungen gibt es?
Es gibt dermaßen viele unterschiedliche Yoga-Arten und -Richtungen, dass es kaum möglich ist „Die besten Yogaübungen“ oder ähnliches hier aufzulisten. Beispielhaft habe ich ein paar Übungen bzw. Posten herausgesucht.
Beachte: Die folgende kleine Bilderschau soll nur einen ersten Eindruck geben und ist keine Anleitung.
HERABSCHAUENDER HUND (ADHO MUKHA SVANASANA)
Der Herabschauende Hund gehört zu den wohl bekanntesten Yoga-Übungen bzw. -Positionen. Hier beginnst du im Vierfüßlerstand. Das heißt, du kniest dich zunächst hin und stützt deinen Oberkörper auf den Händen ab. Füße und Hände sind dabei in einer Linie. Drücke nun dein Gesäß nach oben, so dass dein Körper in der Seitenansicht ein Dreieck bildet. Diese Yogaübung dehnt und stärkt u. a. den Rücken sowie die Arme, die Beine und die Schultern.
KRIEGER I (VIRABHADRASANA A)
Aus einer aufrecht stehenden Position (der s. g. Berghaltung) führe die Arme nach oben. Setze nun deinen linken Fuß nach vorne, während dein rechter Fuß an der Position verbleibt, aber um 45 Grad nach hinten gedreht wird. Betrachtet man dich nun von vorne, sind die Fersen beider Füße auf einer Linie. Beuge nun dein vorderes Knie bis das Knie über der Ferse ist. In dieser Haltung kannst du bis zu einer Minute bleiben.
KRIEGER II (VIRABHADRASANA B)
Auch beim Krieger II beginnst du in der Berghaltung (aufrecht stehend) und setzt deinen linken Fuß nach vorne, während dein rechter Fuß an seiner ursprünglichen Position verbleibt. Auch hier drehe den rechten Fuß um 45 Grad nach hinten. Wieder sind die Fersen auf einer Linie. Beuge auch hier nun das linke Knie, bis es über der Ferse des linken Fußes ist. Hebe die Arme nun langsam nach oben bis sie parallel über dem Boden sind – der linke Arm nach vorne, der rechte Arm nach hinten.
KINDHALTUNG (BALASANA)
Für die Kindhaltung setze dich auf deine Fersen, während die Füße beieinander liegen. Atme aus und beuge dich langsam nach vorne, bis deine Stirn auf der Matte liegt. Lege deine Arme dabei ausgestreckt vor dir auf der Matte ab. Bleibe in dieser Position etwa 30 Sekunden und löse die Position wieder auf.
Solltest du Probleme haben, mit dem Gesäß deine Füße zu berühren, kannst du auch ein Kissen drunter legen.
DREIECK (TRIKONASANA)
Für das Dreieck stehst du zunächst in der aufrechten Position und machst dann mit deinem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Drehe nun den rechten Fuß nach außen, so dass die Zehen zur Außenkante der Yogamatte zeigen, die Fersen beider Füße allerdings weiterhin auf einer Linie sind. Blicke weiterhin nach vorne, während du die Arme parallel zu deinen Beinen von dir streckst. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Beuge nun deinen Oberkörper nach unten, in Richtung deines vorderen Beines. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Jene Hand, die nun nach vorne zeigt, führst du jetzt nach unten, in Richtung Fuß, während die andere Hand in die entgegengesetzte Richtung nach oben geführt wird. Beide Arme bilden nun eine gerade Linie.
Yogaübungen zum Abnehmen
Yogaübungen können nur dann beim Abnehmen helfen, wenn der allgemeingültige Dreiklang für die Gewichtsabnahme berücksichtigt wird:
- Bewegung (z. B. Asanas / Yogaübungen zum Abnehmen)
- Ernährung (grob gesagt: Man nimmt nur ab, wenn mehr Energie verbraucht als zu sich genommen wird. Ein weites Feld…)
- Körperpflege (dazu gehören z. B. ausreichend Schlaf, Verzicht auf Alkohol und Zigaretten)
Da das Ziel also ist, den Körper so in Schwung zu bekommen, dass mehr Kilokalorien verbraucht als zu sich genommen werden (verkürzt gesagt), eignen sich sämtliche Yoga-Übungen zum Abnehmen, die „schweißtreibend“ sind.
Als besonders körperintensiv gelten mehrere Yoga-Formen, z. B. Vinyasa Yoga. Beachtet auch den Beitrag zur Frage Nimmt man mit Yoga ab?.
Yogaübungen zum Entspannen
Im Grunde eignen sich alle Yogaübungen zum Entspannen, die ruhig aufgebaut und anschließend gehalten werden. Also Asanas. Dazu gehören z. B. sämtliche Positionen, die du oben in der Bilderschau dieses Beitrags findest (und natürlich noch viele mehr).
In diesem Video gibt es gute Yoga-Übungen zum Entspannen, die ihr einfach mitmachen könnt.
Sorge für eine entspannte Umgebung, um entspannt sein zu können
Um bei deinen Yogaübungen wirklich entspannen zu können, entferne alle „Störelemente“ aus deiner Umgebung und umgebe dich nur mit Dingen und Einflüssen, die dir guttun und die dich nicht in deiner Konzentration stören.
Ein ruhiges, schönes Zimmer ist gut geeignet – räume vorher ein bisschen auf, wenn dich Unordnung stört, und schalte am besten alle elektronischen Geräte aus (z. B. das Smartphone), die dich aus der Konzentation und Ruhe bringen könnten.
Yoga-Übungen für Fortgeschrittene
Yoga-Übungen für Fortgeschrittene zeichnen sich dadurch aus, dass die Übungen in der Ausführung recht anspruchsvoll sind. Oftmals geht damit auch eine höhere Belastung für den Körper einher, so dass gerade ambitionierte Anfänger, die es auf eine Reduzierung des Körpergewichts absehen, sich durchaus als Ziel setzen können, die Fortgeschrittenen-Übungen in ihre Yoga-Routine einzubauen. Anfänger sind mit den Übungen mitunter überfordert, wirklich Fortgeschrittene befinden sich mitunter bereits in so guter körperlicher Verfassung, dass die Übungen an sich nicht unbedingt eine Veränderung des Körpers nach sich ziehen.
6 Yoga-Übungen für Fortgeschrittene
Und auch hier wieder:
Die folgende Bilderschau ist mehr eine Art Inspiration, um Lust auf mehr zu machen, als eine Anleitung. Wer die Yoga-Übungen für Fortgeschrittene schon unter Anleitung gemacht hat, kann die Bilder natürlich gerne als Erinnerungshilfe nutzen.
Anfänger, aufgepasst: Tastet euch langsam vor – oder wartet lieber, bis ihr die Übungen gemeinsam mit einem Yogalehrer macht. Mitunter müssen Muskulatur und Sehnen sehr dehnbar sein. Ein gutes Aufwärmprogramm ist Pflicht!
TAUBE
Aus dem Vierfüßlerstand setze beide Hände neben dir auf die Yogamatte. Schiebe nun das linke Bein nach vorne, an der linken Hand vorbei. Der abgelegte Oberschenkel zeigt nach vorne, der Unterschenkel ist abgewinkelt und der abgelegte linke Fuß zeigt zur Seite. Das rechte Bein führst du nun ganz ausgestreckt nach hinten. Halte den Oberkörper gerade und schaue nach vorne. Ab hier gibt es die Möglichkeit, verschiedene Taube-Varianten einzunehmen. Für die “volle” Version winkelst du das hintere Bein an und versuchst es in Richtung Kopf zu führen. Mit beiden Händen greifst du nun über deinen Kopf und hälst den ausgestreckten Fuß fest. Wenn du eine Weile in dieser Position bleibst, kannst du diese Yogaübung mit dem anderen Bein wiederholen (also noch einmal seitenverkehrt ausführen).
HEUSCHRECKE
In der Ausgangsstellung liegst du flach auf dem Bauch. Führe nun die Arme gleichzeitig nach hinten und fasse beide Fußknöchel. Ziehe die Beine soweit es geht nach oben und hinten. Wippe nun in dieser Position etwas vor und zurück – eine tolle Übung für den Rücken!
TWIST IM VIERFÜSSLE
Ausgangsposition ist wieder der Vierfüßlerstand, aus dem du das linke Bein und den rechten Arm nach oben führst und dort zusammenbringst. Ziehe das Bein so weit es geht nach oben und zugleich nach hinten. Wenn du dieses Asana eine Weile gehalten hast, wechsle die Seiten: die linke Hand hält das rechte Bein.
BRÜCKE
Bei der Brücke wird abermals der Rücken kräftig beansprucht und auf die Dauer flexibler. Aus der liegenden Ausgangsposition werden beide Beine angewinkelt. Die Füße sollten dabei schulter-, besser noch hüftbreit auf der Yogamatte stehen. Nun drücke Brustkorb und Bauch soweit es geht nach oben – bitte langsam und kontrolliert. Arme und Schultern bleiben dabei auf dem Boden. Für die optimale Stellung bleiben die Knie die gesamte Zeit in dem Abstand zueinander, in dem sie auch in der Ausgangsstellung waren. Das Ablegen zum Schluss sollte ebenso langsam und kontrolliert stattfinden wie der Aufbau.
Solltest du Probleme haben, mit dem Gesäß deine Füße zu berühren, kannst du auch ein Kissen drunter legen.
PFLUG
Beginne auf dem Rücken liegend. Bringe nun mit Kraft beide Füße hinter den Kopf. Die Arme bleiben dabei in ihrer Ausgangsposition, also flach auf der Matte. Die Schultergelenke halten dabei weiterhin stets Bodenkontakt. Die Yoga-Übung verlangt ein gutes Aufwärmprogramm und koordinative Fähigkeiten. Anfänger sollten sich nur ganz langsam vortasten, um keine Zerrung zu riskieren.
VORWÄRTSBEUGE IM SITZEN
Nach der rückenintensiven vorigen Übung nun eine Beuge nach vorne. Gestartet wird aus einer sitzenden Position, die Beine sind lang nach vorne ausgestreckt. Der Oberkörper wird nun langsam soweit nach vorne gebracht wie möglich. Die Arme sind dabei nach vorne ausgestreckt, so dass in der Endposition die Füße berührt, am besten sogar angefasst/gehalten werden. Wer sehr beweglich ist, kann sich soweit nach vorne beugen, bis der Kopf auf den Oberschenkel aufliegt – oder sogar zwischen die Oberschenkel passt. Diese Position bitte genauso vorsichtig wieder auflösen wie sie aufgebaut wurde.
Beachte auch: Yoga in der Schwangerschaft: Was ist verboten?
Welche Yoga-Übungen sollte man täglich machen?
Welche Yoga-Übungen man täglich machen sollte, kann man pauschal schlecht sagen. Schließlich sind die Bedürfnisse und Grundvoraussetzungen von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wer Entspannung und Einkehr sucht, benötigt andere Yogaübungen als all jene, die sich ein bisschen auspowern und womöglich auch Gewicht verlieren möchten. (S. a. Jeden Tag Yoga – So verändert sich der Körper: vorher / nachher)
Grundsätzlich gilt:
Praktiziere Yoga so, wie es dir guttut und du dich wohl damit fühlst! Einige Yogis beruhigt es, sich einen konkreten Wochenplan mit konkreten Zielen zu erstellen; andere klettern immer einfach dann auf die Yogamatte, wenn sie das Gefühl haben, dass es an der Zeit ist – oder sie einfach nur Lust haben, sich etwas Gutes zu tun.
Tue dir keinen Zwang an. Die Yoga-Übungen sind für dich da – nicht du für die Yoga-Übungen! 😉
ÜBER DEN AUTOR
Erst über Umwege fand Leon, Betreiber dieses kleinen Yoga-Blogs, zum Yoga: Gesundheitliche Probleme zwangen zu einer Umstellung der Ernährung sowie zu mehr Achtsamkeit mit dem Körper – ein Glücksfall, wie sich herausstellen sollte.
