Von Leon, Redaktion von YOga Knigge
Nach vielen Wochen, die ich krankheitsbedingt vor allem auf dem Sofa verbracht habe, habe ich mich mit Yoga langsam an den Aufbau der Muskelmasse gemacht. Vor allem die Beine waren ein Problem. Die Mühen haben sich gelohnt.
Der Muskelaufbau durch Yoga gelingt ganz leicht, wenn man die Übungen regelmäßig macht. Und natürlich, wenn man die richtigen Übungen wählt.
Hier ein kleiner Einblick und ein paar Yoga-Übungen die mir geholfen haben, die Muskeln wieder wachsen zu lassen.
Wie baut man Muskeln auf?
Was häufig vergessen wird, wenn man Muskeln aufbauen möchte:
Beim Aufbau von Muskelmasse kommt es nicht nur auf das Training an, sondern auch noch auf die Ernährung und die Lebensumstände. Ausreichender Schlaf und der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten ist ebenso wichtig wie das Workout.
Wer also dem Körper wichtige Nährstoffe zuführt (vor allem Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine Rolle) und auf die richtige Menge Kohlenhydrate achtet, hat eine gute Basis für ein effektives Training. Den ausreichenden Schlaf sowie den Verzicht auf Alkohol und Zigaretten vorausgesetzt.
Wer den Muskelaufbau durch Yoga vorantreiben möchte, wird mit folgenden Übungen schnellen und nachhaltigen Erfolg haben.
Übungen für den Muskelaufbau durch Yoga
Yoga-Übungen sind in der Regel eher darauf ausgelegt, Flexibilität, Balance und Entspannung zu fördern als den Muskelaufbau zu betreiben. Allerdings gibt es auch einige Yoga-Übungen, die gezielt die Muskeln ansprechen.
Bitte beachte: Bevor du loslegst, solltest du dich aufwärmen. Die Muskeln und Sehnen sollten schon etwas gedehnt sein, bevor du dich an die anspruchsvollen Yoga-Übungen für den Muskelaufbau machst.
Hier sind einige Beispiele.
Chaturanga Dandasana (Liegestütz-Position)
Diese Übung zielt auf die Stärkung der Brust-, Arm- und Bauchmuskulatur ab. Beginne in der Plank-Position und lasse dich kontrolliert in eine Liegestütz-Position absinken.
Virabhadrasana I (Krieger 1)
Diese Haltung stärkt die Muskeln in den Beinen, im Rücken und im Bauch. Zugleich wird die Flexibilität der Hüftgelenke verbessert. Stehe aufrecht und bringe ein Bein nach vorne, beuge das vordere Bein im 90-Grad-Winkel und halte das hintere Bein gestreckt. Strecke die Arme über den Kopf und halte die Position.
Utkatasana (Stuhlhaltung)
Bei der Stuhlhaltung “brennen” vor allem die Oberschenkel-Muskeln, aber auch die Muskeln im Gesäß-Bereich. Stelle dich aufrecht hin, beuge die Knie und senke das Gesäß ab, als ob du auf einen unsichtbaren Stuhl sitzen würdest. Halte die Position und atme tief ein und aus.
Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)
Diese Haltung kann helfen, die Arm-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur zu stärken. Beginne auf allen Vieren und drücke dann die Hände und Füße in den Boden, um das Gesäß nach oben zu drücken. Halte die Position und atme tief ein und aus.
Bakasana (Krähe)
Zum Abschluss wird's noch einmal richtig anspruchsvoll. "Die Krähe" stärkt die Armmuskulatur und die Bauchmuskulatur. Stelle dich aufrecht hin, beuge die Knie leicht und lege die Hände flach auf den Boden vor dir. Hebe die Füße vom Boden ab und bringe sie auf die Oberarme. Halte die Position und atme tief ein und aus.Wer einfach nur etwas in Form kommen möchte (so wie ich seinerzeit nach einer gesundheitlich bedingten „Auszeit“), ist mit den richtigen Yoga-Übungen prima beraten. Wer allerdings ernsthafte Probleme hat, sollte sich dringend mit einem Arzt besprechen. Womöglich macht zu Beginn eine Physiotherapie oder ein gezieltes Muskelaufbau-Training mit Gewichten mehr Sinn.
Wusstest du’s? So hoch ist der >> Kalorienverbrauch beim Yoga!
So klappt’s dauerhaft mit dem Muskelaufbau
Die Motivation ist anfangs oft recht groß, allerdings ist eine Trainingsroutine der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg. Baue die Übungen am besten in deinen Alltag ein, um wirklich konstant und dauerhaft am Muskelaufbau mit Yoga zu arbeiten. Ich bin z. B. jemand, der Yoga gerne am Morgen macht (für z. B. 30 Minuten), während ich am Nachmittag oder Abend lieber laufe. Finde also heraus, wann du die größte Lust und auch die größte Muße hast, dich um deine Gesundheit zu kümmern. Weniger und stetig ist besser als viel und unregelmäßig.
Gerade auf lange Sicht ist die Trainingsintensität ein entscheidender Faktor. Du musst nicht unbedingt viele Übungen machen, um zu mehr Muskelmasse zu gelangen. Oft reicht es aus, die Yoga-Asanas einfach länger zu halten.
ÜBER DEN AUTOR
Erst über Umwege fand Leon, Betreiber dieses kleinen Yoga-Blogs, zum Yoga: Gesundheitliche Probleme zwangen zu einer Umstellung der Ernährung sowie zu mehr Achtsamkeit mit dem Körper – ein Glücksfall, wie sich herausstellen sollte.
