Von Leon, Redaktion von YOga Knigge
Wie kann man Yoga zu Hause lernen, gerade als blutiger Anfänger? Hier ein paar Tipps!
Yoga zu Hause lernen klappt am besten entweder mit einem Buch oder mit einem Video. Da wir hier auf einem Yoga-Blog sind, tippe ich mal, ihr habt mit Online-Content kein Problem. 🙂
Übungen, die du auch ohne Hilfe machen kannst
Als Anfänger kann man eine Reihe von Yoga-Übungen zu Hause ausprobieren, ohne einen Lehrer zu haben:
- Sonnengruß (Surya Namaskar): Dies ist eine klassisch-dynamische Yoga-Sequenz, die eine gute Grundlage für andere Asanas bildet.
- Kindhaltung (Balasana): Diese Pose hilft, Stress abzubauen und das Kreislaufsystem zu verbessern.
- Kobra (Bhujangasana): Diese Pose verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und stärkt den Rücken.
- Baum (Vrksasana): Diese Pose verbessert das Gleichgewicht und hilft bei der Fokussierung.
- Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Diese Pose stärkt die Schultern und den Rücken und hilft bei Stressabbau.
Bitte beachte, dass du bei allen Yoga-Übungen immer auf deine körperlichen Grenzen achtest, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch ratsam, zunächst langsam zu beginnen und sich dann langsam zu steigern.
Die obigen und weitere Übungen für zu Hause findest du auch hier:
LOTUSSITZ (PADMASANA)
Beim Lotossitz, der optisch einer Lotosblüte nachempfunden ist, werden die Beine im Sitzen gekreuzt. Dabei ruht der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel und der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel. Die Fußsohlen zeigen nach oben. Der Yogi sitzt in dieser Haltung meist leicht erhöht auf z. B. einem Kissen. Die Knie haben dabei Bodenkontakt, so dass dadurch ein stabiles Dreieck als Sitzbasis entsteht. Der Rücken ist gerade, die Schultern werden leicht zurückgenommen.
HERABSCHAUENDER HUND (ADHO MUKHA SVANASANA)
Der Herabschauende Hund gehört zu den wohl bekanntesten Yoga-Übungen bzw. -Positionen. Hier beginnst du im Vierfüßlerstand. Das heißt, du kniest dich zunächst hin und stützt deinen Oberkörper auf den Händen ab. Füße und Hände sind dabei in einer Linie. Drücke nun dein Gesäß nach oben, so dass dein Körper in der Seitenansicht ein Dreieck bildet. Diese Yogaübung dehnt und stärkt u. a. den Rücken sowie die Arme, die Beine und die Schultern.
KRIEGER I (VIRABHADRASANA A)
Aus einer aufrecht stehenden Position (der s. g. Berghaltung) führe die Arme nach oben. Setze nun deinen linken Fuß nach vorne, während dein rechter Fuß an der Position verbleibt, aber um 45 Grad nach hinten gedreht wird. Betrachtet man dich nun von vorne, sind die Fersen beider Füße auf einer Linie. Beuge nun dein vorderes Knie bis das Knie über der Ferse ist. In dieser Haltung kannst du bis zu einer Minute bleiben.
KRIEGER II (VIRABHADRASANA B)
Auch beim Krieger II beginnst du in der Berghaltung (aufrecht stehend) und setzt deinen linken Fuß nach vorne, während dein rechter Fuß an seiner ursprünglichen Position verbleibt. Auch hier drehe den rechten Fuß um 45 Grad nach hinten. Wieder sind die Fersen auf einer Linie. Beuge auch hier nun das linke Knie, bis es über der Ferse des linken Fußes ist. Hebe die Arme nun langsam nach oben bis sie parallel über dem Boden sind – der linke Arm nach vorne, der rechte Arm nach hinten.
DREIECK (TRIKONASANA)
Für das Dreieck stehst du zunächst in der aufrechten Position und machst dann mit deinem linken Fuß einen Schritt nach vorne. Drehe nun den rechten Fuß nach außen, so dass die Zehen zur Außenkante der Yogamatte zeigen, die Fersen beider Füße allerdings weiterhin auf einer Linie sind. Blicke weiterhin nach vorne, während du die Arme parallel zu deinen Beinen von dir streckst. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Beuge nun deinen Oberkörper nach unten, in Richtung deines vorderen Beines. Achte darauf, kein Hohlkreuz zu machen. Jene Hand, die nun nach vorne zeigt, führst du jetzt nach unten, in Richtung Fuß, während die andere Hand in die entgegengesetzte Richtung nach oben geführt wird. Beide Arme bilden nun eine gerade Linie.
KINDHALTUNG (BALASANA)
Für die Kindhaltung setze dich auf deine Fersen, während die Füße beieinander liegen. Atme aus und beuge dich langsam nach vorne, bis deine Stirn auf der Matte liegt. Lege deine Arme dabei ausgestreckt vor dir auf der Matte ab. Bleibe in dieser Position etwa 30 Sekunden und löse die Position wieder auf.
Solltest du Probleme haben, mit dem Gesäß deine Füße zu berühren, kannst du auch ein Kissen drunter legen.
Entscheidest du dich, dauerhaft Yoga zu praktizieren, hole dir Unterstützung. Wende dich an einen Yogalehrer/eine Yogalehrerin, um sicherzugehen, dass du sämtliche Übungen korrekt und gesundheitsfördernd ausführst.
Yoga zuhause lernen: 6 Tipps für Anfänger
- Du musst kein Vorwissen haben! Wer als Anfänger Yoga zu Hause lernen möchte, muss nicht wissen, welche Philosphie sich hinter welcher Yoga-Übung oder -Richtung verbirgt.
- Nimm dir Zeit und mache einen kleinen Wochenplan. Yoga wirkt vor allem dann, wenn du regelmäßig auf die Matte gehst. Plane Yoga in deinen Alltag ein – allerdings so, dass es dich nicht stresst. Viel kann schnell zu viel sein… Machst du allerdings wohl dosiert jeden Tag Yoga, wirst du tolle Veränderungen feststellen.
- Vergiss Equipment! Die Yoga-Kleidung sollte bequem sein und dich nicht einengen – und das war’s. Ausrüstungsgegenstände brauchst du höchstens bei bestimmten Yoga-Richtungen wie z. B. dem Iyengar-Yoga. Und selbst hier findest du fast alles Notwendige in deinem Haushalt.
- Suche Yoga-Partner – oder auch nicht. Finde heraus, ob du lieber Yoga alleine machst, zu Hause z. B. mit einem kostenlosen Yoga-Online-Kurs, oder mit einem Yoga-Lehrer in einer Gruppe.
- Lasse dich inspirieren. Yoga macht richtig viel Spaß, wenn man Dinge findet, die man richtig gut findet. Das können bestimmte Übungen sein, aber auch interessante – inspirierende – Yoga-Lehrer. Was dich inspiriert und zu Yoga animiert, bestimmtes alleine du!
- Genieße! Yoga ist für dich da, nicht umgekehrt. Richte dir alles so ein, dass du wirklich Freude an den Übungen hast. Yoga sollte keinesfalls eine Pflichtaufgabe für dich sein.
Yoga zu Hause hat Vorteile, nicht nur für Anfänger
Es gibt viele Gründe, warum man zu Hause Yoga lernt und nicht im Yoga-Studio:
Komfort
Zu Hause Yoga zu machen, bedeutet, dass man keine Zeit und Energie darauf verwenden muss, zu einem Studio zu fahren. Man kann jederzeit und in bequemer Kleidung üben.
Kosten
Yoga-Kurse im Studio können teuer sein, während man Zugang zu Online-Ressourcen oder Yoga-Videos hat, die kostenlos oder günstiger sind.
Flexibilität
Zu Hause Yoga zu machen, bedeutet, dass man die Zeit und Dauer des Übens nach eigenen Bedürfnissen gestalten kann.
Vertrautheit
Zu Hause zu üben, kann helfen, sich sicherer und komfortabler zu fühlen, da man seine eigene Umgebung kennt.
Natürlich gibt es auch Vorteile für Yoga-Kurse im Studio, wie zum Beispiel Unterstützung von Lehrern und eine motivierende Gruppenumgebung. Letztendlich hängt es von den persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab, ob man lieber zu Hause oder im Studio Yoga praktiziert.
ÜBER DEN AUTOR
Erst über Umwege fand Leon, Betreiber dieses kleinen Yoga-Blogs, zum Yoga: Gesundheitliche Probleme zwangen zu einer Umstellung der Ernährung sowie zu mehr Achtsamkeit mit dem Körper – ein Glücksfall, wie sich herausstellen sollte.
