Yoga im Sitzen – Übungen, für jung und alt – mit und ohne Stuhl

Von Leon, Redaktion von YOga Knigge

Wer flexibel bleiben oder wieder werden möchte und zugleich den Kreislauf in Schwung bringen möchte: Yoga im Sitzen ist einfach, macht Spaß und ist effektiv.

Hier ein paar Übungen für all jene, die Yoga lieber im Sitzen statt auf der Yoga-Matte praktizieren möchten.

Yoga im Sitzen wird gerne auch mal als „Stuhl-Yoga“ bezeichnet, da viele der Asanas (Yoga-Positionen) auf einem Stuhl ausgeführt werden können – allerdings nicht immer. Natürlich kann man Yoga im Sitzen auch auf der Yoga-Matte machen.

Yoga-Übungen, die man im Sitzen machen kann

Einige der häufigsten Asanas, die in einer Yoga-Sitzung ausgeführt werden, sind zum Beispiel die Sitzhaltung (Sukhasana), die Bergstellung (Tadasana), die Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) und die Drehstellung (Ardha Matsyendrasana). Es geht allerdings auch ganz simpel – s. Yoga im Sitzen für Senioren.

Es gibt auch eine Vielzahl von Atemübungen (Pranayama), die in einer Yoga-Sitzung praktiziert werden können, wie zum Beispiel die Wechselatmung (Nadi Shodhana) und die Bauchatmung (Uddiyana Bandha).

Asanas für Yoga im Sitzen: die Übungen

Die Übungen für Yoga im Sitzen stärken den Körper und helfen zugleich dabei, die Flexibilität zu erhöhen. Zugleich wird durch die Aktivierung der Muskulatur die Körperhaltung verbessert, was im Alltag für mehr Stabilität und mehr Wohlbefinden führt. 

Hier ein paar Übungen für Yoga im Sitzen.

Sukhasana (die Sitzhaltung)

Sukhasana ist die grundlegende Sitzhaltung. Setzen Sie sich auf eine bequeme Unterlage und kreuzen Sie Ihre Beine, so dass Ihre Knie auf dem Boden sind und Ihre Füße unter Ihren Oberschenkeln liegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und aufgerichtet ist und Ihre Schultern entspannt sind.

Tadasana (die Bergstellung)

Tadasana ist eine Haltung, die zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, während Sie ausatmen. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge und senken Sie dann langsam Ihre Arme wieder ab.

Paschimottanasana (die Vorwärtsbeuge)

Paschimottanasana ist eine Haltung, die zur Dehnung der Beine und des unteren Rückens beiträgt. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Beine gerade aus. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich langsam nach vorne, um Ihre Zehen oder Füße zu greifen. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück.

Ardha Matsyendrasana (die Drehstellung)

Ardha Matsyendrasana ist eine Haltung, die zur Verbesserung der Flexibilität in der Wirbelsäule beiträgt. Setzen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Bringen Sie Ihre gegenüberliegende Hand auf das gekreuzte Knie und drehen Sie langsam Ihren Oberkörper zur Seite. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.

Buchtipp – Es gibt ein paar schöne Bücher zum Thema Yoga im Sitzen. Gute Bewertungen hat z. B. dieses hier oder auch für Yoga im Büro dieses hier. Wer nach Yoga im Sitzen für Senioren sucht, sollte sich dieses Buch einmal anschauen.

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Pranayama-Übungen für Yoga im Sitzen

Die Atmung ist ein wichtiger Bestandteil von Yoga im Sitzen, da sie dazu beiträgt, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Die Art der Atmung wird als Pranayama bezeichnet und bezieht sich auf verschiedene Techniken, die dazu dienen, die Atmung zu kontrollieren und zu vertiefen.

• Ein Beispiel für eine Pranayama-Übung, die in Yoga im Sitzen durchgeführt werden kann, ist die „Bauchatmung“ oder „Diaphragmenatmung“. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Atmen Sie dann langsam durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch wieder zusammenzieht. Wiederholen Sie dies für ein paar Minuten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung zu vertiefen und zu verlangsamen.
• Eine andere Pranayama-Übung, die in Yoga im Sitzen verwendet wird, ist die „Nadi Shodhana“ oder „Wechselatmung“. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihren linken Daumen auf Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein. Halten Sie den Atem an und schließen Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen. Entfernen Sie dann Ihren linken Daumen vom linken Nasenloch und atmen Sie durch dieses aus. Atmen Sie dann durch das linke Nasenloch ein, halten Sie den Atem an, schließen Sie das linke Nasenloch mit Ihrem Daumen und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus für ein paar Minuten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Atmung zu kontrollieren und zu vertiefen.

Warum Yoga im Sitzen nicht nur für Senioren gut ist

Yoga im Sitzen kann besonders für Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit oder körperlichen Einschränkungen hilfreich sein, da sie eine Möglichkeit bietet, Yoga-Übungen zu praktizieren, ohne den Körper zu belasten. 

Körperliche Vorteile

Verbesserte Haltung:	Yoga im Sitzen kann dazu beitragen, die Körperhaltung zu verbessern, indem es die Muskeln im Rücken, Nacken und Schultern stärkt.
Erhöhte Flexibilität:	Durch das Ausführen von Asanas im Sitzen können Muskeln und Gelenke gedehnt werden, was zu einer erhöhten Flexibilität führt.
Bessere Durchblutung:	Die verschiedenen Asanas können dazu beitragen, den Blutfluss zu verbessern und den Körper mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.
Linderung von Schmerzen:	Eine regelmäßige Praxis von Yoga im Sitzen kann dazu beitragen, Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern zu lindern, indem es die Muskeln und Gelenke stärkt und dehnt.

Mentale Vorteile

Stressabbau:	Yoga im Sitzen kann dazu beitragen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, indem es die Konzentration und Achtsamkeit fördert und den Geist beruhigt.
Verbesserte Konzentration:	Durch das Ausführen von Pranayama-Übungen kann die Konzentration gestärkt und der Geist fokussiert werden.
Verbesserte Stimmung:	Yoga im Sitzen kann dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern, indem es die Produktion von Endorphinen im Körper erhöht und ein Gefühl der Entspannung und des Wohlbefindens fördert.
Verbesserte Schlafqualität:	Die Schlafqualität kann ebenfalls zunehmen, da die Übungen dazu beitragen können, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen.

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