Das sollten Anfänger über Hatha-Yoga wissen

Von Leon, Redaktion von YOga Knigge

Der Sonnengruß, Der herabschauende Hund, Die Planke – Wer an die klassischen Yoga-Figuren denkt, denkt zwangsläufig an Hatha-Yoga. Die einfachen Posen eignen sich prima, um den Einstieg ins Yoga zu finden.

Hier eine kleine Einführung für Yoga-Anfänger. 

Unter den vielen Yoga-Arten gilt Hatha-Yoga als die bekannteste, zumindest in den westlichen Kulturen.

Was ist Hatha-Yoga – worum geht es?

Der Begriff Hatha-Yoga (bzw. Hatha) setzt sich aus zwei Worten zusammen, die diese Yoga-Art prima beschreiben: 

• „Ha“ steht für Kraft und Sonne, 
• „Tha“ steht für Stille und den Mond. 

Die Yoga-Art vereint also gegensätzliche Kräfte. Yogis denken an dieser Stelle womöglich auch an Yin-Yoga – den Klassiker, wenn es um Gegensätze geht.

Hatha Yoga wird sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen praktiziert. Es gibt viele verschiedene Hatha-Yoga-Stile. Unterschiede gibt es von Lehrer zu Lehrer sowie von Schule zu Schule.

Wo ist der Unterschied zu anderen Yoga-Arten?

Hatha Yoga unterscheidet sich von anderen Yoga-Arten hauptsächlich dadurch, dass es einen größeren Fokus auf Körperhaltungen (Asanas) und Atemübungen (Pranayama) legt.

Andere Yoga-Arten wie zum Beispiel Vinyasa Yoga oder Ashtanga Yoga legen wiederum einen Fokus auf Bewegung und Fluss. Bei wieder anderen Yoga-Arten wie zum Beispiel Raja Yoga oder Jnana Yoga wird besonders viel Wert auf die geistige und spirituelle Entwicklung gelegt.

Wer also weiß, was er/sie möchte, findet schnell die Yoga-Art, die zu einem passt.

So läuft eine Hatha-Yoga-Einheit ab

Eine Einheit im Hatha-Yoga dauert in der Regel ganz grob zwischen 60 und 90 Minuten (nagelt mich bitte nicht auf diesen Zeitrahmen fest…). Der Fokus liegt auf körperlichen Übungen, die allerdings sehr langsam und ruhig ausgeführt werden. Auch Anfängern kommen also nicht unbedingt direkt ins Schwitzen. Die meditativen Elemente werden oft „eingestreut“.

Zu Beginn der Yoga-Stunde bitten viele Yoga-Lehrer zunächst zu einer kleinen Meditationseinheit. Gemeinsam zu meditieren, lässt Yogis und Yoginis mental gut in der Gruppe und in der Session ankommen. Anschließend gibt es häufig ein paar Atemübungen, mitunter auch Entspannungsübungen. Die ersten körperlichen Übungen folgen im Anschluss.

Typische Hatha-Yoga-Übungen

Typische Asanas beim Hatha-Yoga

Einige der häufigsten Asanas sind:

• Sonnengruß (Surya Namaskar): Eine Sequenz von Asanas, die durch Atmung und Bewegung miteinander verbunden sind.
• Baum (Vrikshasana): Eine Balance-Haltung, bei der das Standbein gestärkt und das Gleichgewicht verbessert wird.
• Kind (Balasana): Eine Entspannungshaltung, die die Wirbelsäule und die Innenseiten der Beine dehnt.
• Pflug (Halasana): Eine Rückbeugen-Haltung, die die Wirbelsäule und die Schultern dehnt.
• Schulterstand (Sarvangasana): Eine Rückbeugen-Haltung, die die Schultern und die Schilddrüse aktiviert und die Durchblutung im Körper verbessert.

Ein schönes Video zum Sonnengruß gibt es zum Beispiel hier:

Das Video ist zugleich ein schöner Einstieg ins Hatha-Yoga!

Typische Pranayamas beim Hatha-Yoga

Einige der häufigsten Pranayama sind:

• Ujjayi Atmung (Ocean Breath): Eine Atemtechnik, bei der die Luft durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet wird, wobei die Kehle geschlossen bleibt und ein rauschendes Geräusch entsteht.
• Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing): Eine Atemtechnik, bei der abwechselnd durch die eine und durch die andere Nase eingeatmet und ausgeatmet wird.

Auf diese Effekte darfst du hoffen

Hatha Yoga hat zahlreiche positive Effekte auf Körper und Geist, natürlich jeweils abhängig von der persönlichen Voraussetzungen und auch der Intensität und der Art der Durchführung. Dazu zählen:

1. Steigerung der Beweglichkeit und Flexibilität
2. Verbesserung der Körperhaltung und Stärkung der Muskeln
3. Entspannung und Stressreduktion
4. Verbesserung der Atmung und Lungenkapazität
5. Steigerung von Energie und Ausgeglichenheit
6. Verbesserung der Konzentration und geistigen Klarheit
7. Förderung von innerem Frieden und Selbstbewusstsein.

Wann sollte man besser kein Hatha Yoga praktizieren?

Grundsätzlich ist Yoga – und damit auch Hatha Yoga – in fast allen Lebenslangen unkritisch. Aufpassen sollte man dennoch z. B. in folgenden Situationen:

1. Akute Verletzungen oder Schmerzen: Yoga kann bestimmte Verletzungen verschlimmern, daher sollte man es vermeiden, bis man vollständig genesen ist.
2. Schwangerschaft: Es gibt bestimmte Yoga-Stellungen, die für Schwangere ungeeignet sind. Es ist wichtig, einen Arzt oder eine Hebamme zu konsultieren, bevor man mit Yoga beginnt. (Beachte auch den Beitrag zu Yoga in der Schwangerschaft: Was ist verboten?)
3. Herz- oder Atemprobleme: Einige Yoga-Posen können belastend sein und sollten vermieden werden, wenn man unter Herz- oder Atemproblemen leidet.
4. Fieber: Yoga sollte vermieden werden, wenn man fiebert, da es zu viel Anstrengung für den Körper bedeutet.
5. Übermäßige Erschöpfung: Es ist wichtig, ausreichend Ruhe zu haben, bevor man Yoga praktiziert, um Verletzungen zu vermeiden.

Acht geben sollten Yogis auch bei zu hohem und zu niedrigem Blutdruck. Zudem können Wirbelsäulenerkrankungen ein Problem sein. Im Zweifelsfall halte unbedingt Rücksprache mit deinem Yoga-Lehrer und deinem Hausarzt!

Warum eignet sich Hatha-Yoga auch für Anfänger?

Anfänger finden mit Hatha-Yoga oft recht leicht den Einstieg ins Yoga, da die Übungen oft auch ohne großen Aufwand und Anstrengungen gemacht werden können. Angehende Yogis und Yoginis kommen also recht einfach und mit Freude durch ihre ersten Yoga-Stunden. Die Übungen sind körperlich nicht zu fordernd und sind somit vergleichsweise gelenkschonend.

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