Von Leon, Redaktion von YOga Knigge
Die ersten Schritte bei Yin Yoga gelingen am besten mit einem Übungsplan. Machen wir gemeinsam die ersten Versuche – spielerisch und mit Lust am Yoga!
Yin Yoga wird gerne auch mal als „Das langsame Yoga“ bezeichnet. Denn die Übungen werden in einem sehr niedrigen Tempo durchgeführt – deutlich langsamer als bei anderen Yoga-Übungen. Es wird oft als eine ruhige, meditative Praxis betrachtet und kann helfen, die Körperwahrnehmung und die Verbindung von Körper und Geist zu verbessern.
Beim Yin Yoga werden die Körperhaltungen (also die Yoga-Figuren) länger gehalten als bei vielen anderen Yoga-Arten. Das führt dazu, dass die Muskeln (besonders die tieferen Schichten) und Bänder gedehnt werden. Zugleich wird das Bindegewebe gestärkt.
Durch die langsame Ausführung der Übungen gilt Yin Yoga zudem als schonend für die Gelenke. Eine Steigerung oder Wiederherstellung der Beweglichkeit ist zudem häufig die Folge. Durch das langsame Tempo eignen sich die Übungen zudem prima, um Stress und Anspannung abzubauen.
Wer bei dem Begriff Yin Yoga an Yin und Yang denkt, liegt übrigens richtig! Denn hier liegt tatsächlich der Ursprung.
Yin und Yang sind Begriffe aus einer chinesischen Philosophie-Richtung, dem Daoismus. Die Begriffe meinen zwei strikte Gegensätze, die zusammen eine wirkungsstarke Einheit ergeben. Die eigentlich gegensätzlichen Kräfte stehen sich also nicht widersprüchlich gegenüber, sondern ergänzen sich. Dabei steht Yin für das Weibliche, eher Passive. Yang steht wiederum für das Männliche und eher Aktive.
Yin Yoga: Übungen für Anfänger
Einige Übungen, die sich besonders für Anfänger im Yin Yoga eignen, sind:
- Das Schmetterlings- oder Baddha Konasana: Hierbei sitzt man mit angezogenen Füßen und bringt die Fersen so nah wie möglich an den Körper heran. Die Knie liegen dabei auf dem Boden.
- Der Schneidersitz oder Sukhasana: Hierbei sitzt man mit aufrechtem Rücken und gekreuzten Beinen auf dem Boden.
- Das Kind- oder Balasana: Hierbei kniet man auf dem Boden und setzt sich auf die Fersen. Die Stirn ruht dabei auf dem Boden.
- Das Schaf- oder Pashimottanasana: Hierbei sitzt man aufrecht und streckt die Beine nach vorne aus, die Füße sind dabei zusammengefasst und die Stirn ruht auf den Oberschenkeln.
- Die Rückbeuge oder Setu Bandha Sarvangasana: Hierbei liegt man auf dem Rücken und hebt das Becken an. Dabei bleiben die Füße und Schultern auf dem Boden.
Alle Positionen sollten etwa 3 bis 5 Minuten gehalten werden – allerdings nur, wenn dir diese Zeitspanne nicht unangenehm ist. Im Zweifelsfall löse die Posen früher auf, um dich nicht zu überdehnen oder Probleme mit der Muskulatur zu bekommen.
Gerade zu Beginn gilt für Yogis auch beim Yin Yoga: Weniger ist im Zweifelsfall oft mehr! Steigern kannst du dich später immer noch.
Bei diesen Übungen für Anfänger ist es wichtig, dass die Haltungen immer entspannt aufgebaut und gehalten werden. Beim Dehnen sollte nicht über die Schmerzgrenze hinausgegangen werden. Achte auf die Atmung, die möglichst im Einklang mit deinen Bewegungen sein sollte. Lasse dir Zeit, um in die Positionen zu kommen.
Wann sollte man die Übungen machen?
Yin Yoga eignet sich für all jene, die zur inneren Ruhe kommen und zugleich ihre Beweglichkeit steigern oder wiederherstellen wollen. Auch Personen mit Gelenkproblemen sind bei dieser langsamen und schonenden Form des Yoga gut aufgehoben.
Durch die meditativen Züge von Yin Yoga legen viele Yogis ihre Übungen gerne in die Morgenstunden, um gut in den Tag starten zu können – sowohl geistig als auch körperlich. Die gedehnten Muskeln und Bänder geben ein gutes und frisches Körpergefühl.
Yogis (also all jene Personen, die regelmäßig Yoga machen) bauen Yin Yoga mitunter als Einstieg in ihre Morgenroutine ein – > s. z. B. Yoga am Morgen in 30 Minuten.
Ein sinnvoller Yin-Yoga-Übungsplan
Wer sich einen Yin-Yoga-Übungsplan zusammenstellen möchte, kann sich . Wer noch ganz am Anfang der eigenen “Yoga-Karriere” steht, ist mit einem Übungsvideo womöglich gut aufgehoben. Hier ein passendes Video von Mady Morrison:
Yin-Yoga-Übungen zum Ausdrucken (pdf)
Die Asanas beim Yin Yoga (also die Körperhaltungen bzw. Yoga-Figuren) werden oft 3 bis 5 Minuten gehalten – mitunter auch noch länger.
Mit dem u. s. kleinen Yin-Yoga-Übungsplan erhältst du eine kleine Erinnerungsstütze, wenn du die Übungen bereits beherrscht. Schau mal rein! Das kleine Dokument ist kostenlos.
