Von Leon, Redaktion von YOga Knigge
Yoga-Figuren, die nach einem Tier benannt wurden, lassen sich leicht merken. Entsprechend zahlreich ist das Tierreich im Yoga vertreten.
Hier: Einige der häufigsten Yoga-Figuren mit einem Tier in der Bezeichnung. Es geht los mit einem Klassiker.
Bitte beachte:
Eine Yoga-Figur mit Text und Bild darzustellen, ist schwierig – eine fachgerechte Anleitung zu geben, noch viel mehr. Bitte betrachte die folgenden Darstellung mehr als Inspiration. Suche dir fachkundige Hilfe, wenn du die Figuren regelmäßig und dauerhaft ausführen möchtest.
Herabschauender Hund
Einer der Klassiker unter den Yoga-Figuren – Anleitung für „Herabschauender Hund“ (auch „Adho Mukha Svanasana“ genannt):
- Beginne im Vierfüßlerstand. Du gehst also auf die Knie und stützt dich mit beiden Händen auf der Yogamatte ab. Die Zehen sind dabei aufgestellt, sie setzen also auf der Matte auf.
- Nun wird der Hintern in die Luft gestemmt. Die angewinkelten Beine werden also automatisch durchgestreckt, ebenso die Arme.
- Nimm dabei den Kopf zwischen die Arme, der Blick geht in Richtung Füße. Von der Seite betrachtet, bildest du nun mit der Yogamatte ein Dreieck, wobei dein Hintern die Spitze bildet.
- Halte diese Position und atme tief ein und aus.
- Beende die Übung, indem du in den Vierfüßlerstand zurückkehrst.
Achte darauf, dass du dein Körpergewicht ausgeglichen auf Hände und Füße verteilst. Deine Schultern sollten zudem weit von den Ohren sein. Vermeide es, deine Knie zu lockern oder zu sehr zu beugen, um Verletzungen zu vermeiden.
Katze-Kuh-Übung
Die Katze-Kuh-Übung (auch „Chakravakasana“ genannt) besteht aus zwei Teilen (dem Kuh- und dem Katzen-Teil) und wird wie folgt ausgeführt:
- Beginne auf Händen und Knien, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
- Nun der “Kuh-Teil” der Übung: Hebe nun deinen Kopf leicht an, halte den Blick nach vorne gerichtet und stelle sicher, dass dein Nacken lang bleibt, während du deinen Rücken kontrolliert in ein Hohlkreuz beugst.
- Jetzt der “Katzen-Teil” der Übung: Beginne mit einer Ausatmung eine Bewegung in die entgegengesetzte Richtung: Runde deinen Rücken und beuge deinen Kopf ohne Gewalt (!) so weit nach unten, dass du nun in Richtung deines Bauchnabels blickst. Insbesondere sollte dein oberer Rücken sehr rund werden und so weit, dass das Gebiet zwischen den Schulterblättern angenehm gedehnt wird. Dein Rücken sollte jetzt wie der einer wütenden Katze aussehen.
- Wiederhole die Bewegungen für mehrere Atemzüge.
Achte darauf, dass du eine langsame und gleichmäßige Atmung beibehältst und deine Hände und Knie stabil bleiben, um deine Gelenke nicht zu verdrehen.
Ein kleiner Einschub:
Darum sind Yoga-Figuren mit Tier-Namen so beliebt
Menschen suchen oft nach Yoga-Figuren, die den Namen eines Tieres beinhalten, weil es eine leicht zu merkende und anschauliche Möglichkeit ist, die Haltungen zu beschreiben und zu unterscheiden. Durch die Verwendung von Tiernamen werden die Haltungen intuitiver und können schneller wiedererkannt werden.
Des Weiteren können Tiernamen auch einige Eigenschaften oder Verhaltensweisen von Tieren symbolisieren, die durch die entsprechende Yoga-Haltung verbessert werden sollen. Zum Beispiel kann die Schildkröten-Haltung für mehr Geduld und Stabilität stehen, während die Kobra-Haltung für mehr Kraft und Stärke steht.
Außerdem können die Tiernamen auch eine bessere Vorstellung von der Form und Ausrichtung der Haltung geben, was hilfreich sein kann, wenn man lernt, die Übungen auszuführen.
Kobra-Haltung beim Yoga
Die Kobra-Haltung (auch „Bhujangasana“ genannt) wird wie folgt ausgeführt:
- Leg dich auf den Bauch. Lege die Hände mit den Handflächen nach unten neben die Schultern auf die Yogamatte. Die Ellbogen sind eng an den Körper gezogen.
- Atme ein und hebe langsam deinen Oberkörper. Drücke dich nach oben weg. Die Kraft kommt dabei aus der unteren Rückenmuskulatur, nicht aus den Armen! Becken und Beine bleiben dabei auf der Matte.
- Presse das Becken in die Matte, ziehe die Schultern nach hinten.
- Nimm den Kopf nach hinten und schaue zur Deck. Öffne dabei den Mund und atme sanft ein und aus.
- Halte die Haltung für ein paar Atemzüge, atme tief ein und aus.
- Beende die Übung, indem du langsam zurück in die Ausgangsposition gehst. “Baue” die Yoga-Figur so zurück, wie du sie aufgebaut hast, Schritt für Schritt.
Vermeide es, deine Hände zu überdehnen oder zu sehr zu belasten. Ansonsten kann die Kobra beim Yoga durchaus gefährlich für die Gesundheit werden.
Schmetterlings-Haltung (Sitzhaltung)
Die Schmetterlings-Haltung (auch „Baddha Konasana“ genannt) wird wie folgt ausgeführt:
- Setze dich aufrecht auf den Boden. Der Blick geht nach vorne.
- Führe die Füße so zusammen, dass sich die Fußsohlen berühren. Die Knie sind in dieser Position weit nach außen gerichtet und sinken so gut es geht nach unten.
- Greife nun mit beiden Händen deine Füße und drehe die Fußsohlen nach oben. Bleibe in dieser Position und behalte die Füße weiterhin in den Händen.
- Halte die Haltung für ein paar Atemzüge und atme tief ein und aus.
- Löse die Haltung langsam wieder auf.
Achte darauf, dass du dich nicht überdehnst.
Hier die Schmetterlings-Haltung in ausführlicherer Form:
Schildkröten-Haltung
Die Schildkröten-Haltung (auch „Kurmasana“ genannt) ist eine Yoga-Übung/-Haltung für Fortgeschrittene. Sie kann in verschiedenen Varianten eingenommen bzw. durchgeführt werden.
Hier eine von mehreren Möglichkeiten:
- Beginne die Haltung im Sitzen. Der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Ziehe die Füße zu dir heran, so dass die Beine angewinkelt sind. Die Fußsohlen haben vollen Bodenkontakt, die Knie berühren sich.
- Strecke nun die Arme nach vorne aus, führe die Arme anschließend zusammen und führe sie nun nach unten durch deine Beine. Der rechte Arm geht durch die Beine und rechts an der Hüfte vorbei, der linke Arm links an der Hüfte.
- Zwangsläufig beugst du dich mit dem Oberkörper nach vorne, um Arme und Hände durch die Beine führen zu können.
- Versuche nun in die “Klappmesser-Position” zu kommen, bei der der Kopf zwischen die Beine auf der Matte abgelegten Beine liegt. Arme und Hände sind nach wie vor durch die Beine geführt und liegen rechts bzw. links der Hüfte.
- Lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf der Matte ab.
- Halte die Haltung für ein paar Atemzüge.
- Beende die Übung, indem du langsam zurück in die Ausgangsposition gehst.
Nochmal der Hinweis:
Die Schildkröte ist beim Yoga für Fortgeschrittene gedacht – oder für Anfänger, die sehr beweglich sind. Anfänger sollten die obige Beschreibung eher als Inspiration nutzen und sich ggf. mit einem Yoga-Lehrer besprechen. Wer es dennoch selbst probieren möchte, sollte bei der Ausführung aufpassen, sich nicht zu überdehnen.
Fisch-Haltung
Die Fisch-Haltung im Yoga wird folgendermaßen ausgeführt:
- Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße zusammen, die Zehen sind ausgestreckt.
- Platziere die Hände unter dem Gesäß. Die Handflächen liegen dabei auf der Matte, die Daumen haben Kontakt.
- Das Kinn ruht auf dem Brustbein.
- Hebe nun den Oberkörper, genauer: die Schultern von der Matte ab. Die Kraft sollte aus den (Unter-)Armen kommen.
- Der Kopf wird dabei nach hinten gestreckt, die Blickrichtung geht also schräg nach hinten/oben. Der Hinterkopf berührt dabei weiterhin die Yogamatte. Auf dem Kopf sollte keinerlei Gewicht ruhen!
- Atme tief und ruhig ein und aus.
- Nach 10 bis 30 Sekunden kannst du die Haltung so auflösen, wie du sie aufgebaut hast.
Yoga-Adler-Haltung
Die Adler-Haltung im Yoga ist in erster Linie eine Gleichgewichtsübung.
- Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten.
- Gehe nun leicht in die Hocke, so, dass sich die Beine in etwa einem 40-Grad-Winkel befinden.
- Hebe das linke Bein an und kreuze es über dem rechten Bein. Du stehst nun auf nur einem Bein.
- Umschlinge mit dem linken Bein das rechte Bein. Mit dem Fuß des linken Beines hakst du dich beim rechten Bein ein.
- Lege den rechten Ellenbogen in die Elle des linken Armes. Nimm anschließend die Handflächen nach innen, so dass die Hände ineinander liegen.
- Halte diese Position eine Weile und löse sie langsam wieder auf
- Wechsel die Beine und die Arme und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Kranich-Haltung
Auch die Kranich-Haltung im Yoga ist eine Gleichgewichtsübung. Die Übung erfordert Geschick – Anfänger sollten vorsichtig sein und sich nicht übernehmen.
- Beginnen Sie in einer aufrechten Haltung mit den Füßen zusammen.
- Stelle nun die Füße etwas auseinander.
- Gehe in die Hocke. Von hier aus weiter bis ganz nach unten.
- Führe deine Hände durch die geöffneten Beine und stelle die Handflächen direkt hinter die Füße auf die Yogamatte. Die linke Hand liegt also direkt hinter dem linken Fuß auf, die rechte Hand hinter dem rechten Fuß.
- Nimm nun die Füße in die Luft und strecke die Beine von dir weg. Fortgeschrittene Yogis können in dieser Position die Beine sogar noch verschränken, anstatt sie nach vorne zeigen zu lassen.
Hinweis: Die Kranich-Haltung kann schwierig sein, besonders für Anfänger. (Hier ein Beitrag für Anfänger, die Yoga zu Hause lernen möchten.) Es ist wichtig, langsam und vorsichtig zu beginnen und den Körper zu spüren, um eine Verletzung zu vermeiden.
Känguru-Figur – Yoga-Figuren mit Tier-Namen
Die Känguru-Haltung (auch „Jump Through“ genannt) ist nur der Vollständigkeit halber hier im Beitrag über Yoga-Figuren mit Tier-Namen aufgeführt. Sie ist in erster Linie dafür gedacht, Kinder an Yoga heranzuführen und zu begeistern.
- Beginne im Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien).
- Stelle deine Füße zusammen und beuge deine Knie, bereite dich darauf vor, deine Füße durch die Hände zu springen.
- Spring mit beiden Füßen durch die Hände hindurch, wobei du deine Hände als Unterstützung verwendest, und lande mit den Füßen auf der anderen Seite.
- Kehre in den Ausgangsstand zurück und wiederhole die Übung.
ÜBER DEN AUTOR
Erst über Umwege fand Leon, Betreiber dieses kleinen Yoga-Blogs, zum Yoga: Gesundheitliche Probleme zwangen zu einer Umstellung der Ernährung sowie zu mehr Achtsamkeit mit dem Körper – ein Glücksfall, wie sich herausstellen sollte.
