Von Leon, Redaktion von YOga Knigge
Zum Yoga im Sitzen für Senioren gehören nicht nur die Asanas (also die Yoga-Haltungen), sondern auch Atemübungen. So gelingt der Dreiklang aus:
- Entspannung (sowohl geistig als auch physisch),
- Flexibilität und
- Wohlbefinden im Alltag.
Hier eine kleine Einführung sowie ein paar Übungen zum „Schnuppern“. Weiter unten auf dieser Seite gibt es zudem ein paar Buchempfehlungen.
Was ist Yoga im Sitzen für Senioren?
Yoga im Sitzen ist eine sanfte Form des Yoga, die speziell für ältere Menschen oder Menschen mit körperlichen Einschränkungen gedacht ist. Die Übungen werden im Sitzen durchgeführt, da dieses besonders gelenk- und auch kräfteschonend ist.
Ziel ist es, Körper und Geist zu entspannen und zugleich zu stärken. Ein echter, spürbarer Effekt setzt ein, wenn die Übungen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden.
Die Ausrüstung, die für Yoga im Sitzen benötigt wird, ist minimal und umfasst in den meisten Fällen nur eine bequeme Matte oder einen Stuhl.
Es gilt: Yoga im Sitzen kann dazu beitragen, die Gesundheit und das Wohlbefinden von Senioren zu verbessern, aber sollte lediglich als Teil eines umfassenden Gesundheitsplans betrachtet werden. Eine ausreichende Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind durch nichts zu ersetzen.
Passende Übungen
Es gibt eine Vielzahl von Yoga-Übungen, die im Sitzen praktiziert werden können, einschließlich Atemübungen, Dehnübungen, Kräftigungsübungen und Meditation.
| Atemübungen: | Eine einfache Atemübung, die im Sitzen auf einem Stuhl praktiziert werden kann, besteht darin, langsam und tief durch die Nase einzuatmen und den Atem für ein paar Sekunden zu halten, bevor man langsam durch den Mund ausatmet. Diese Übung kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. |
| Schulterrollen: | Rollen Sie die Schultern sanft nach hinten und dann nach vorne, um Spannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen. |
| Armkreise: | Heben Sie die Arme seitlich an und führen Sie sie in kleinen Kreisen vorwärts und rückwärts, um die Schultern und Arme zu dehnen. |
| Beckenkreise: | Sitzen Sie aufrecht und kreisen Sie das Becken sanft im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn, um die Hüftmuskulatur zu stärken. |
| Fuß- und Knöchelkreise: | Drehen Sie die Füße und Knöchel im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, um die Fuß- und Beinmuskulatur zu stärken und die Durchblutung zu fördern. |
| Dehnung der Wirbelsäule: | Halten Sie den Stuhl mit beiden Händen und drehen Sie den Oberkörper sanft nach rechts und links, um die Wirbelsäule zu dehnen und zu kräftigen. |
| Dehnung der Hüfte: | Sitzen Sie aufrecht auf dem Stuhl und heben Sie das rechte Bein an und legen Sie den Knöchel auf das linke Knie. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. |
| Drehung des Nackens: | Neigen Sie den Kopf zur rechten Schulter und halten Sie diese Position für einige Atemzüge. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. |
| Meditation: | Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig und gleichmäßig, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. |
Hier ein prima Video als Inspiration oder auch als Anleitung.
Um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie Yoga im Sitzen wirklich regelmäßig machen, lohnt es sich, die Übungen in den Alltag zu integrieren. Eine gute Möglichkeit ist es z. B., die Übungen während der Arbeit am Schreibtisch oder auch während des Fernsehens zu machen.
Übungen für Fortgeschrittene: >> Yoga-Übungen im Sitzen
Welchen Effekt haben die Übungen?
Die Vorteile von Yoga im Sitzen für Senioren sind vielfältig: Die Übungen können helfen,
- Muskel- und Gelenksteifigkeit zu reduzieren,
- die Durchblutung zu verbessern,
- das Gleichgewicht zu verbessern,
- die Konzentration zu erhöhen und
- Stress abzubauen.
Was gibt es zu beachten?
Yoga im Sitzen ist grundsätzlich ausgesprochen schonend, sowohl für den Kreislauf als auch den Bewegungsapparat. Sollten Sie dennoch während der Übungen Probleme jeglicher Art bemerken, lösen Sie die Position langsam auf. Anschließend können Sie sich erneut an eine Pose „herantasten“, allerdings nur, wenn Sie sich sicher fühlen. Ansonsten sollten Sie eine Pause einlegen.
Im Zweifelsfall sprechen Sie stets mit einem Arzt und erfragen, was Sie ohne Bedenken tun können und bei welchen Übungen Sie besser vorsichtig sein sollten.
Ein paar Buchtipps für Yoga im Sitzen für Senioren
Hier drei Literaturvorschläge, die besonders gute Leserrezensionen erhalten haben.
ÜBER DEN AUTOR
Erst über Umwege fand Leon, Betreiber dieses kleinen Yoga-Blogs, zum Yoga: Gesundheitliche Probleme zwangen zu einer Umstellung der Ernährung sowie zu mehr Achtsamkeit mit dem Körper – ein Glücksfall, wie sich herausstellen sollte.
