Mit Yoga den Kalorienverbrauch anzutreiben, ist nicht schwer. Ich spreche aus Erfahrung. Wer vorab ein paar richtige Entscheidungen trifft, wird auch als Anfänger ziemlich schnell Pfunde verlieren – und dabei Spaß haben!
Lest hier:
- Diese Posen verbrauchen die meisten Kilokalorien.
- So häufig solltet ihr auf die Yoga-Matte gehen, um Pfunde zu verlieren.
- So treibt ihr den Kalorienverbrauch auf die Spitze.
Yoga-Kalorienverbrauch berechnen
Den Kalorienverbrauch beim Yoga zu berechnen, ist nicht ganz leicht – bzw. ist pauschal gar nicht möglich, da zu viele Faktoren eine Rolle spielen, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind.
Das sind:
- Körperliche Voraussetzungen – Leider ist es nunmal so: Einige Menschen verlieren spielend ein paar Pfunde und können beim Essen auch mal sündigen; andere müssen scheinbar endlos trainieren, um spürbar Gewicht zu verlieren.
- Fitnesszustand – Wer kaum Sport macht, wird mit einem ambitionierten Sportprogramm eher Erfolge feiern als Personen, die eh schon recht fit sind.
- Art der Übung – Eine Übung, bei der es in erster Linie auf die innere Einkehr ankommt, wird für einen geringeren Kalorienverbrauch sorgen, als eine Übung, die körperlich sehr fordernd ist.
- Intensität der Übung – Stehen im Monat lediglich ein bis zwei Übungseinheiten auf dem Programm, sind die Erfolgsaussichten deutlich geringer als bei zwei bis drei Übungseinheiten die Woche – ganz klar.
Den Kalorienverbrauch beim Yoga zu berechnen, ist pauschal also kaum möglich.
Einen groben Überblick gibt die folgende Tabelle. Angezeigt wird der geschätzte Energieverbrauch für eine etwa 70 Kilogramm schwere Person durchschnittlichen Alters in durchschnittlichem körperlichen Zustand.
Yoga-Kalorienverbrauch: Tabelle
Wie eingangs erwähnt: Es gibt im Grunde vier Faktoren, die den Grad des Kalorienverbrauchs beeinflussen (s. obiger Abschnitt). Die folgende Yoga-Kalorienverbrauch-Tabelle gibt entsprechend nur einen ganz groben Überblick über die tatsächlich verbrannte Energie für eine leichte bis durchschnittlich intensive Übungseinheit an.
| Zeitaufwand | Kalorienverbrauch mit Yoga |
|---|---|
| 5 Minuten | 18 Kilokalorien (Kcal) |
| 10 Minuten | 36 Kcal |
| 15 Minuten | 56 Kcal |
| 30 Minuten | 110 Kcal |
| 60 Minuten | 220 Kcal |
| 120 Minuten | 440 Kcal |
| 3 Stunden | 660 Kcal |
| 4 Stunden | 880 Kcal |
Basis der obigen Tabelle ist ein vereinfachtes Rechenmodell, das in der Praxis kaum Bestand haben dürfte. Es geht lediglich darum, eine Idee davon zu vermitteln, wie hoch der Kalorienverbrauch sein kann. Einen interessanten Beitrag zum Thema Energieverbrauch im Alltag (inkl. Kalorienverbrauchs-Rechner) gibt es z. B. hier.
Welche Yoga-Übung verbrennt am meisten Kilokalorien?
Als echter „Fettkiller“ gilt Bikram Yoga. Die schnellen und zugleich fließenden Bewegungen bringen den Kreislauf umgehend auf Betriebstemperatur.
Für Anfänger, die gerne zu Hause mit Yoga-Übungen beginnen möchten, ist Bikram Yoga allerdings nur bedingt geeignet: Der Clou bei dieser Yoga-Form ist die Außentemperatur: Bikram Yoga wird bei einer Zimmertemperatur von 35 bis 40 Grad Celsius durchgeführt. Zugleich werden die Übungen – im Gegensatz zu vielen anderen Yoga-Arten – in einer relativ festen Reihenfolge durchgeführt. Die Anleitung eines Lehrers macht gerade für Beginner also Sinn.
Der Effekt von Bikram Yoga ist allerdings beachtlich: Die 26 Übungen beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen, so dass nach einer Session von etwa 60 bis 90 Minuten der Körper ordentlich ins Schwitzen kommt.
Unabhängig vom Verbrennen von Kalorien: Yoga eignet sich prima für den Muskelaufbau – hier ein paar passende Übungen.
Wer sich erst einmal zu Hause ausprobieren möchte, kann es mit folgenden Übungen probieren.
Übungen (Asanas) für den Einstieg zu Hause
1. Die Brücke
Die Übung (in diesem Fall: Yoga-Figur- Asana = meist ruhende Körperhaltung im Yoga) Die Brücke ist im Aufbau simpel: Wie bei einem Liegestütz streckt man aus der liegenden Position heraus sich mit ausgestreckten Armen nach oben. Die Hände sollten dabei in etwa unter den Schultergelenken positioniert sein.
2. Der Stock
Bei Der Stock ist die Grundhaltung ähnlich wie bei Die Brücke. Allerdings werden die Arme hier nicht durchgestreckt, sondern gebeugt. Die Arme befinden sich in einem 90-Grad-Winkel. Wem das zu anstrengend ist, kann sich auch auf die Unterarme anstatt auf die Hände stützen.
3. Der Stuhl
Bei Der Stuhl stellt man sich zunächst gerade hin und streckt die Arme und Hände nach oben. Anschließend geht man langsam in die Knie – fast so, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. In dieser Position verharrt man schließlich.
4. Der Ausfallschritt
Auch bei Der Ausfallschritt (hier: Der hohe Ausfallschritt) steht der Yogi in der Ausgangsstellung zunächst gerade und streckt Arme und Hände nach oben. Anschließend macht er einen großen Schritt nach vorne, so dass ein Bein weit vorne, das andere weit hinten steht. Arme und Hände bleiben dabei nach oben gestreckt.
Wer diese Übungen jeweils für ein paar Augenblicke hält (jeweils so lange, bis es unangenehm anstrengend wird) und mit ein paar Wiederholungen durchführt, hat ein gutes Basis-Programm, um mit Yoga den Kalorienverbrauch voranzutreiben.
Wer mag, schaue sich auch den Beitrag zum Kalorienverbrauch beim Yoga-Sonnengruß an.
Muskelgruppen, die beim Yoga häufig beansprucht werden
Bei den meisten Übungen werden in erster Linie die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln beansprucht. Je nach Intensität und Veranlagung nimmt auch an diesen Stellen das Körperfett ab (zumindest bis zu einem gewissen Grad).
Wie viel Yoga am Tag zum Abnehmen?
Wer die obigen Abschnitte dieser Seite gelesen hat, wird wissen: “Wieviel Yoga am Tag zum Abnehmen?” kann man pauschal nicht beantworten. Als grobe Faustformel gilt:
Wer sich wenigstens 3 Mal pro Woche für etwa 15 bis 20 Minuten auf die Yogamatte begibt, hat gute Aussichten, nach etwa 4 Wochen spürbar an Gewicht verloren zu haben.
Die vier Faktoren, die eingangs genannt wurden, sollten dabei immer im Hinterkopf sein – ganz klar.
Yoga-Kalorienverbrauch Anfänger
Neulinge brauchen keine Angst zu haben – im Gegenteil: Der Kalorienverbrauch beim Yoga ist bei Anfängern häufig höher als bei erfahrenen Yogis. Bei Ungeübten zeigen die Asanas (die Yoga-Posen) viel eher Wirkung, da der Körper an die Bewegungen und Belastungen erst noch gewöhnt werden muss.
Ein schöner Einstieg ins Thema Kalorienverbrauch bei Yoga-Anfängern kann dieses Video von Mady Morrison sein.
3 passende Buchtipps
Für den ersten Eindruck sollte diese Seite ausreichen. Wer mehr erfahren möchte, sollte einen Blick auf folgende Buchtitel werfen.
- Abnehmen mit Yoga Abnehmen, Stoffwechsel beschleunigen und Fett verbrennen mit Yoga für Anfänger – Kramer, Melanie (Taschenbuch)
- Gesund Abnehmen: Mit Yoga schnell abnehmen, Fett verbrennen und Stoffwechsel anregen – Mandelbaum, Jenny (Taschenbuch)
- Yoga für einen flachen Bauch: Das Übungs- und Ernährungsprogramm (GU Ratgeber Gesundheit) – Zylla, Amiena (Taschenbuch)
Wer bei YOga Knigge weiterstöbern möchte, kann z. B. auch den Beitrag Nimmt man beim Yoga ab? lesen. Wie Yoga den Körper verändert – vorher/nachher ist für den einen oder anderen womöglich auch interessant.
Warum sind Yogis so schlank?
Warum Yogis so schlank sind, gehört – man mag es kaum glauben – zu den am häufigsten gestellten Fragen von Anfängern oder Interessierten. Die Antwort: Yogis sind so schlank, da sie häufig nicht nur Yoga machen, sondern zugleich auch eine fettarme Ernährung wählen. Die Ernährung gehört ebenso wie die körperliche Ertüchtigung zu einem Lebensgefühl, zu einer Lebensart, die viele Yogis vereint.
Wer ausdauernd Yoga macht, ist häufig auch ein vergleichsweise disziplinierter Mensch, in mehreren Lebenslagen. Kulinarische Sünden sowie Tage oder gar Wochen ohne Bewegung sind eher selten.
Tipps für die optimale Fettverbrennung beim Yoga
1. Schaffe eine Umgebung, die dir guttut.
Wenn das Setting schon ungünstig ist, kostet es besonders große Überwindung etwas zu tun, zu dem man sich aufraffen muss. Solltest du zu Hause ausreichend Platz haben, denke über einen eigenen Yoga-Bereich nach, vielleicht sogar über ein eigenes Zimmer. Wenn die Yoga-Matte schon bereit liegt und aller hergerichtet ist, bekommst du richtig Lust, mit den Übungen zu beginnen!
Nicht vielen Yogis, aber doch einigen macht Nackt-Yoga Spaß. Dieses auszuprobieren, dürfte wohl aber eher etwas für Fortgeschrittene sein.
2. Schaffe eine Umgebung, die dich motiviert.
Wenn ein eigener Raum noch nicht Motivation genug ist (oder vielleicht nicht möglich ist), könnte Yoga in Gesellschaft guttun. Hast du zu Hause keinen Partner oder keine Freundin, keinen Freund, die sich begeistern lassen, findest du sicherlich in einem Yoga-Studio ein paar Gleichgesinnte.
3. Wähle Übungen, die dir Spaß machen und erstelle einen konkreten Plan.
Spaß an der Sache ist der Schlüssel: Wenn dein Programm ausschließlich aus Übungen besteht, die dir keinen Spaß machen, ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du am Ball bleibst und mit Yoga deinen Kalorienverbrauch ankurbelst. Achte also von Anfang an darauf, welche Positionen dir liegen und Freude bereiten. Kombiniere diese mit jenen Übungen, die besonders erfolgversprechend für die Fettverbrennung sind.
4. Behalte auch Ernährung und Schlaf im Blick.
Wer Kalorien verbrennen will, kommt um den altbekannten Dreiklang nicht herum:
- Bewegung (hierfür hast du Yoga)
- Ernährung
- Schlaf
Wenn du fleißig deine Übungen machst, dich gleichzeitig aber nur mäßig ernährst und oben drauf womöglich noch regelmäßig unausgeschlafen bist, wird dein Körper nicht ausreichend Fett verbrennen. Wenn du die Pfunde purzeln lassen möchtest, behalte also den kompletten Lebenswandel im Blick – zumindest ein wenig. Letztlich wird dir dieses nicht nur dein Körper danken, sondern auch die Seele.
ÜBER DEN AUTOR
Erst über Umwege fand Leon, Betreiber dieses kleinen Yoga-Blogs, zum Yoga: Gesundheitliche Probleme zwangen zu einer Umstellung der Ernährung sowie zu mehr Achtsamkeit mit dem Körper – ein Glücksfall, wie sich herausstellen sollte.
